L'article vous indiquera quels exercices vous pouvez utiliser pour retrouver une taille fine et éliminer la graisse du ventre. Même si votre silhouette est votre fierté depuis votre jeunesse, avec l'âge, sans soins appropriés, elle acquerra certainement quelque chose de plus.
Par exemple, de la graisse sur les côtés et sur le ventre. Grossesse, stress, amour des aliments malsains, mode de vie sédentaire, les raisons de son apparition sont nombreuses. Mais il n'existe qu'un seul moyen efficace de s'en débarrasser : des exercices efficaces de perte de poids au niveau du ventre et des côtés, qui doivent être effectués régulièrement. Aujourd’hui, nous vous expliquons les plus efficaces.
exercices simples
Ciseaux et vélo.
Les exercices vous sont probablement familiers depuis votre enfance.
Option 1
- Allongez-vous sur une surface dure (sol).
- Placez vos bras tendus le long de votre corps.
- Levez vos jambes (90 degrés).
- Croisez-les dix fois comme des ciseaux.
- Descendez, reposez-vous quelques secondes.
- Soulevez à nouveau (45 degrés).
- Répétez les mêmes mouvements dix fois de plus.
Option 2
- Placez vos mains derrière votre tête et levez vos jambes (angle de 45 degrés).
- Faites des mouvements comme pédaler dix fois.
- Reposez-vous dix secondes, répétez l'exercice.
- Faites-le trois fois avec des pauses de dix secondes.
Ces exercices aideront à éliminer la graisse non seulement de la taille, mais également des genoux.
Attention! Lors de l'exécution de mouvements, le bas du dos doit être appuyé contre le sol afin que l'effet ne tombe que sur les abdominaux.
Il est important de bien respirer pendant l'entraînement : expirez à chaque effort, inspirez à chaque effort.
Le mensonge se transforme
Ces exercices physiques sont aussi appelés twists. Les exercices doivent être répétés en position allongée.
Option 1
- Placez vos mains derrière votre tête ou près de vos oreilles.
- Pliez vos jambes ensemble.
- Soulevez votre corps en expirant et tournez-vous vers la droite.
- Prenez l'ancienne position.
- Soulevez légèrement votre corps en expirant et tournez-vous vers la gauche. Position de départ à nouveau.
- Répétez douze fois.
Option 2
- La position de départ est la même que l’option 1.
- Essayez d'atteindre votre genou gauche avec votre coude droit.
- Étirez votre coude gauche jusqu'à votre genou droit.
- Répétez douze fois.
N'oubliez pas d'expirer lorsque vous exercez une force, d'inspirer lorsque vous vous détendez.
Gardez vos épaules chargées.
balançoire
Effectué en position allongée sur le sol :
- Étirez vos bras sur les côtés.
- Jambes à angle droit vers le haut, en les gardant ensemble et droites.
- Inclinez vos jambes vers la droite, ne touchez pas le sol.
- Revenez à la position de départ.
- Faites de même avec le côté gauche.
- Répétez dix fois. N'oubliez pas de respirer correctement.
Il est important de garder vos jambes surélevées à tout moment pour maintenir la charge.
plié en deux
Les mouvements sont similaires à la version vélo :
- Allongez-vous à nouveau, la surface doit être dure.
- Placez vos bras le long de votre corps, gardez vos jambes tendues.
- Appuyez vos mains sur le sol, levez vos jambes (angle de quarante degrés) et pliez-les à mi-chemin.
- Maintenez la posture quelques secondes et revenez à une position calme.
- Répétez les mouvements huit à douze fois.
Fitball contre la graisse sur les côtés et le ventre.
Un équipement sportif à la mode sous la forme d'un gros ballon élastique rend la lutte pour l'harmonie agréable et intéressante. Mais le plus important est qu'il est multifonctionnel et très efficace, tout en brûlant les graisses, il développe la flexibilité.
tourne
- Allongez-vous sur le ballon avec le dos. Écartez les jambes (largeur d'épaules traditionnelle, angle droit).
- Placez vos mains derrière votre tête, les mains jointes.
- Tournez lentement votre corps vers la droite, position de départ, lentement vers la gauche.
- Faites dix à douze fois
Expirez à chaque effort.
La jambe du ballon se lève
- Prenez une position allongée (dos). Levez la main.
- Placez le fitball entre vos jambes (appuyez fermement votre corps contre le sol).
- Levez les pieds avec le ballon vers le haut, passez-le pour que le dernier soit entre vos mains.
- Répétez l'action huit à douze fois.
La jambe se lève avec le fitball
Les exercices suivants doivent être effectués allongés sur un fitball sur le côté :
- Allongez-vous sur le côté sur le ballon. Placez vos mains et vos pieds sur le sol.
- Levez votre jambe libre (le plus haut possible), maintenez-la pendant environ cinq secondes, puis abaissez-la.
- Répétez huit fois, puis changez de côté et répétez l'exercice huit fois de plus.
Vous pouvez effectuer des mouvements en trois ou quatre séries et augmenter le nombre de répétitions à quinze. Vous pouvez vous reposer pendant trente à soixante secondes entre les séries. Augmentez la charge de temps en temps. L'essentiel est que les exercices ne provoquent pas d'inconfort.
A l'aide d'un fitball vous travaillerez les côtés, le dos et les abdominaux.
Yoga pour perdre du poids
Pour les amateurs de yoga, il existe des exercices efficaces pour l'abdomen et les côtés qui ne sont pas difficiles à réaliser, mais les bénéfices sont énormes.
Bateau profond et plein (ou pose Paripurna Navasana)
- Maintenant, asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes et vos bras vers l'avant.
- Penchez votre corps un peu en arrière.
- Levez vos jambes ensemble et placez vos bras tendus devant vous.
- Gardez votre corps dans cette position pendant un quart de minute, prenez la position de départ.
- Répétez les étapes plusieurs fois.
Étirement (ou pose Uttanasana)
- Tenez-vous debout, les jambes bien écartées (votre dos est absolument droit).
- Serrez vos genoux autant que possible.
- Étirez vos bras, rapprochez vos coudes.
- Inclinez-vous profondément, touchez vos pieds avec votre front.
- Serrez très fort vos abdos et maintenez pendant douze secondes.
- Répétez les étapes plusieurs fois avec une pause de trente secondes.
Attention! Si vous ne pouvez pas toucher vos pieds avec votre front, ce n'est pas grave. Faites cet exercice tous les jours et vous développerez suffisamment de flexibilité. Et votre ventre et votre taille deviendront plus minces.
Pose du demi-bateau (ou pose Rdha Navasana)
- La position de départ est la même que pour la pose du bateau profond.
- Placez vos mains derrière votre tête, joignez vos doigts.
- Pendant que vous expirez, penchez votre corps en arrière et levez vos jambes (angle de quarante degrés).
- Congelez pendant douze secondes et revenez à la position de départ.
- Répétez douze fois.
Ensuite, vous aurez besoin d’une dernière leçon avec un nom méchant.
Cadavre (ou pose savasana)
N'ayez pas peur, il vous suffit de vous allonger. La surface est dure.
- Détendez-vous complètement, du cou aux orteils.
- Allongez-vous ainsi pendant vingt minutes.
Exercices de planche pour l'abdomen et les côtés.
Si nous parlons d’expulser la graisse du ventre et de la taille, nous ne pouvons nous empêcher de nous souvenir de la populaire Plank. Il existe de nombreuses options pour sa mise en œuvre, chacune d'entre elles servant à exercer les muscles de l'abdomen, du dos (colonne vertébrale) et de la taille.
Débarrassez-vous de la graisse du ventre
- Allongez-vous (la surface est dure), appuyez-vous sur votre bras plié et posez vos pieds sur le sol.
- Alignez votre corps de manière à ce que l'angle entre votre avant-bras et votre épaule soit le traditionnel 90 degrés.
- Serrez votre corps et votre ventre autant que possible, ne baissez pas le bas du dos.
- Étirez vos épaules, étirez votre cou, respirez uniformément.
- Maintenez cette position pendant douze secondes.
Chaque jour, augmentez le temps d'exposition de quelques secondes jusqu'à atteindre trois minutes.
Si vous le pouvez, continuez les exercices de planche en augmentant le temps d'exposition. Dans le cas contraire, vous pouvez arrêter avec le résultat obtenu.
Débarrassez-vous de la graisse sur les côtés.
- Allongez-vous, appuyez-vous sur votre avant-bras droit, étirez vos jambes ensemble, placez vos orteils au sol.
- Levez la main gauche.
- Expirez, tournez votre corps vers la gauche et placez votre bras gauche derrière votre dos.
- Inspirez, revenez à la position de départ.
- Effectuez l'action 10 fois dans chaque direction.
Trois jours plus tard, faites de même, mais avec des haltères. Pour commencer, prenez des haltères pesant 1 kg, après une semaine - 1,5 kg, après une autre semaine - 2 kg.
Vous pouvez faire une planche droite au lieu d’une planche latérale ; l'effet de la combustion des graisses sera le même.
Pour améliorer l'effet, vous pouvez compléter les exercices avec des pompes du corps de haut en bas. Cette approche est particulièrement pertinente pour éliminer la graisse de la taille.
C'est bon à savoir
- L'alternance d'entraînement cardiovasculaire et de mouvements de tonification musculaire élimine la fatigue rapide et redonne vigueur et énergie. Il est préférable de réaliser cette approche pour perdre du poids au niveau des abdominaux et des côtés sous la supervision d'un spécialiste dans une salle de sport.
- L'exercice à la maison peut être complété par des haltères, des poids, un ballon et d'autres moyens improvisés.
- Il est très utile de faire du jogging ou des promenades sportives en même temps que les cours. Les experts recommandent de combiner n'importe quel exercice avec eux, car la course et la marche rapide renforcent les muscles de tout le corps, entraînent le muscle cardiaque et normalisent les abdominaux et les côtés.
- Les exercices physiques doivent commencer par un échauffement. Des mouvements plus légers conviennent pour cela : flexions latérales classiques, arrière/avant, rotation du bassin, flexions coudes/genoux, corde à sauter.
- Pour réaliser tel ou tel exercice le plus correctement possible, veillez à regarder les leçons vidéo.
Conclusion
Nous devons nous rappeler :
- Pour que les exercices soient efficaces pour perdre du poids et aient l'effet souhaité, ils doivent être effectués correctement et, surtout, régulièrement.
- Pour atteindre rapidement votre objectif, il est utile de combiner exercice et alimentation adéquate. Si vous devez éliminer beaucoup de graisse, vous aurez besoin d’une alimentation adaptée. Un médecin vous aidera à le développer.
- Lors de l'exécution de mouvements, il est extrêmement important de respirer correctement : expirez à chaque effort, inspirez pour vous détendre.
- Lorsque vous maintenez la posture, vous devez respirer régulièrement et calmement.